14 روز عدم فعالیت بدنی چه بلایی سر تناسب اندام مان می آورد؟ - وبلاگ ساعت دیواری

به گزارش وبلاگ ساعت دیواری، برای همه پیش می آید که گاهی اوقات چند روزی حوصله ورزش کردن نداشته باشند یا در طول سفر، از برنامه ورزشی خودشان عقب بمانند. حالا تصور کنید که 14 روز را بدون فعالیت بدنی بگذرانید. به نظر شما این 14 روز عدم فعالیت بدنی چه تاثیری روی تناسب اندام و سلامت بدن شما دارد؟ آیا تاثیرات آن زیاد و قابل توجه است؟ در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید تا جواب این سوال ها را پیدا کنیم.

چرا نباید برنامه ورزشی خود را متوقف کنیم؟

حتما برای شما هم پیش آمده که گاهی اوقات برای چند روز حوصله ورزش کردن نداشته باشید یا به خاطر سفر و مشغله های زندگی برای مدتی ورزش را کنار بگذارید. این کار یعنی عدم فعالیت بدنی به صورت پیوسته برای مدت دو هفته، اصلا توصیه نمی شود. البته برای دو سه روز، قابل پذیرش است و همه ما گاهی به استراحت احتیاج داریم. اما اگر دوست ندارید سطح تناسب اندام شما افت کند، بهتر است که برای مدت طولانی، ورزش و فعالیت بدنی را کنار نگذارید.

حالا شاید برای شما سوال شده باشد که مدت کوتاه عدم فعالیت بدنی مثلا دو هفته چه تاثیری می تواند روی تناسب اندام یا سایر شرایط بدن داشته باشد. تحقیقاتی که در دانشگاه لیورپول صورت گرفته، پاسخ این سوال شما را می دهد.

در یک تحقیق که در سال 2019 انجام شد، 28 نفر که هر روز بیش از 10 هزار قدم پیاده روی می کردند، میزان پیاده روی خود را 10 هزار قدم کاهش دادند یعنی تقریبا سبک زندگی بدون تحرک را در پیش گرفتند و روزی بیشتر از یک ساعت را، غیرمتحرک و نشسته می گذراندند.

بعد از 14 روز، محققان سطح کلی تناسب اندام و آمادگی بدنی این افراد را آنالیز کردند. میزان آمادگی بدنی بر اساس معیارهای مختلف مثل VO2 peak یا میزان مصرف اکسیژن هنگام فعالیت بدنی شدید و عملکرد قلبی عروقی میزان گرفته شد. محققان متوجه شدند که عملکرد قلبی عروقی شرکت نمایندگان در تحقیق نزدیک به 2 درصد و میزان VO2 peak در آن ها 4 درصد کاهش داشته است. در نتیجه سطح کلی آمادگی بدنی آن ها با کاهش 4 درصدی روبرو شده است.

تغییرات بدن آن ها به همین جا ختم نمی شود. سلامت متابولیک آن ها هم تحت تاثیر قرار گرفته است. افزایش نیم درصدی چربی بدن، افزایش یک سوم اینچی دور کمر و افزایش دو درصدی چربی کبد، از دیگر تاثیرات 14 روز عدم فعالیت است.

آن ها بعلاوه مقاوم تر به انسولین شدند؛ وضعیتی که بدن شما آنطور که باید به انسولین پاسخ نمی دهد و باعث می شود قند خون اضافی در جریان خون شما جمع شود و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

این اثرات منفی بر سلامتی احتمالاً ناشی از استفاده کم عضلانی است. زمانی که ورزش را متوقف می کنید، عضلات شما کمتر منقبض می شوند و فعال شدن آنزیمی به نام AMPK را کاهش می دهید که به جذب قند خون برای سوخت یاری می نماید.

فقدان تنش برشی، یا نیروی شدیدتر جریان خون روی دیواره عروق در طول ورزش، ممکن است به سلامت عروق خونی ضعیف تر یاری کند. این به این علت است که هرچه بیشتر ورزش کنید و خون در بدن شما بیشتر پمپاژ شود، احتمالاً قلب و شریان های شما سالم تر خواهند بود.

عدم فعالیت بدنی چطور جبران می شود؟

این نتایج نباید باعث شود که دچار نگرانی و ترس شوید. به هر حال به دلایل مختلف مثلا آسیب دیدگی ممکن است برای مدتی نتوانیم ورزش کنیم. این نتایج نباید شما را دلسرد و نگران کند. محققان بعلاوه آنالیز کردند که چقدر طول می کشد تا این تناسب اندام دوباره به دست آید و این نتایج، کاملا دلگرم نماینده تر است.

پس از اینکه شرکت نمایندگان ورزش را از سر گرفتند، محققان 14 روز بعد دوباره سطح آمادگی جسمانی آن ها را آزمایش کردند یعنی میزان همان مدت زمانی که استراحت نموده بودند و متوجه شدند که بعد از این مدت، به حالت اولیه خود بازگشته اند.

بر اساس این مطالعه، برترین راه برای جبران این عواقب سلامتی این است که حتماً در فعالیت بدنی معمولی شرکت کنید. بنابراین، حتی اگر نمی توانید تمرینات منظم خود را انجام دهید، صرفاً یک تمرین کوچک ورزشی در طول روز، مانند بیرون رفتن برای پیاده روی، می تواند به شما یاری کند.

حتی اگر به علت آسیب دیدگی برای چند هفته از میادین دور باشید یا شرایط، به طور موقت شما را از برنامه تمرینی تان دور می نماید، سطح تناسب اندام و آمادگی بدنی شما به سرعت پس از آغاز مجدد، به شرایط قبلی بازمی شود.

2 تاثیر منفی عدم فعالیت بدنی برای دو هفته

عدم فعالیت بدنی برای مدت دو هفته و بیشتر، می تواند احتمال ابتلا به برخی بیماری های مزمن را افزایش دهد. این بیماری ها شامل دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی است. تحقیقات تازه نشان داده است که خطر ابتلا، حتی با 2 هفته عدم فعالیت هم افزایش پیدا می نماید. در ادامه در خصوص تاثیرات عدم فعالیت بدنی بیشتر بخوانید.

1. افزایش احتمال ابتلا به بیماری های مزمن در صورت عدم فعالیت بدنی

تحقیقات نشان داده است که تغییر سبک زندگی از فعالیت مداوم از میانه تا شدید، به سبک زندگی نشسته و بدون تحرک، می تواند احتمال ابتلا به بیماری های مزمن و حتی مرگ زودرس را افزایش دهد.

دستورالعمل های فعلی توصیه می نمایند که بزرگسالان بین 18 تا 64 سال باید در هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت میانه یا 75 دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا داشته باشند. جالب است بدانید که کمتر از 50 درصد مردم، به این میزان از فعالیت بدنی می رسند و اکثرا فعالیت بدنی کمتر از میزان توصیه شده دارند.

نداشتن فعالیت بدنی منظم یکی از عوامل کلیدی ابتلا به چاقی است که ریسک ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری قلبی، سکته قلبی و حتی برخی انواع سرطان را افزایش می دهد. عدم فعالیت بدنی سلامت استخوان و ماهیچه ها را هم تهدید می نماید.

2. کاهش حجم عضله و افزایش چربی بدن

محققان دریافتند که کاهش فعالیت بدنی فقط به مدت 14 روز منجر به از دست دادن توده عضلانی و اسکلتی در شرکت نمایندگان شده است. توده بدون چربی کل بدن به طور میانه 0/36 کیلوگرم در شرکت نمایندگان این تحقیق کاهش یافت.

علاوه بر این، پروتکل 14 روزه کاهش فعالیت بدنی، منجر به افزایش چربی بدن شد. قابل ذکر است که چربی بدن به احتمال زیاد در مرکز بدن تجمع می یابد، که این شرایط یک عامل خطر مهم برای ابتلا به بیماری های مزمن است.

جمع بندی

عدم فعالیت بدنی اگر به صورت مداوم باشد، می تواند تناسب اندام و آمادگی بدنی شما را با مشکل روبرو کند؛ حتی اگر برای مدت کوتاه مثلا دو هفته باشد. اما باز هم جای نگرانی نیست. کافی است که دوباره فعالیت بدنی خود را آغاز کنید و متوجه می شوید که در همین مدت زمان دو هفته ای، دوباره توان بدنی خود را پیدا می کنید.

منابع: Healio, Medicalnewstoday, Runnersworld