6 راه چاره اساسی برای استحکام استخوان - وبلاگ ساعت دیواری

به گزارش وبلاگ ساعت دیواری، در صورتی که پروتئین به مقدار کافی دریافت نگردد استخوان استحکام خود را از دست می دهد. سبزیجات و میوه برای استخوان بسیار مفیدند و شرایطی را به وجود می آورند که اتلاف استخوانی کاهش می یابد. کلیه حرکات بدن ما با حمایت استخوان ها انجام می گردد. استخوان های ما یک بافت مرده نیستند بلکه دارای سلول های زنده و

6 راه چاره اساسی برای استحکام استخوان

در صورتی که پروتئین به میزان کافی دریافت نگردد استخوان استحکام خود را از دست می دهد. سبزیجات و میوه برای استخوان بسیار مفیدند و شرایطی را به وجود می آورند که اتلاف استخوانی کاهش می یابد. کلیه حرکات بدن ما با حمایت استخوان ها انجام می گردد. استخوان های ما یک بافت مرده نیستند بلکه دارای سلول های زنده و فعالی است که دائما در حال شکسته شدن و ساخت مجدد است. حفظ سلامت استخوان ها در گرو رعایت یک سری نکات تغذیه ای است. از 25 سالگی به بعد اگر مراقب استخوان های مان نباشیم شکسته شدن بافت استخوانی یا اتلاف آن بیشتر از ساخت سلولی می گردد در نتیجه به مرور استخوان ها باریک تر و ضعیف تر شده و در سنین بالا احتمال پوکی استخوان و شکستگی افزایش می یابد. شکستگی هایی که منجر به ناتوانی و از کارافتادگی می گردد.به گفته دکتر جری نیو، از متخصصان موسسه ملی پوکی استخوان آمریکا، یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از غذاهای تازه و سالم و مقوی باشد موجب افزایش سلامت استخوان می گردد. برای این منظور رعایت 6 راه چاره تغذیه ای لازم است. 1- سهم پروتئین مورد احتیاجتان را بخورید؛ بیشتر از نوع کم چربی و به میزانپروتئین یاری می نماید تا تارهای کلاژن مورد احتیاج برای اسکلت استخوان ساخته گردد در صورتی که پروتئین به میزان کافی دریافت نگردد استخوان استحکام خود را از دست می دهد. تحقیقات نشان داده است بزرگسالانی که بالاتر از 80 سال سن دارند و کمتر از حد مورد احتیاج پروتئین دریافت می نمایند، استخوان های شان با سرعت بیشتری تحلیل می رود و احتمال شکستگی در آن ها افزایش می یابد.

ویتامین، املاح و آنتی اکسیدان های زیاد موجود در سبزیجات هم استخوان ها

را محکم تر می نماید و هم عضلات حمایت نماینده استخوان را سالم تر می سازدمیزان مورد احتیاج: هر خانم روزانه 175 گرم پروتئین کم چربی(مرغ بدون پوست، ماهی، لوبیا، لبنیات کم چربی یا بدون چربی، مغزها و دانه ها) احتیاج دارد و هر آقا تقریبا 190 گرم. (یک پای مرغ کوچک 105 گرم وزن دارد)آن چه باید از آن پرهیز کنید: گوشت قرمز، پوست مرغ، چربی و دنبه، کره، خامه و روغن نارگیل و نخل است زیرا روغن های اشباع علاوه بر عوارض قلبی و عروقی موجب لاغر شدن استخوان می شوند. اگر یک رژیم غذایی لاغری دارید که پروتئین زیاد و مواد نشاسته ای کمی دارد، دقت کنید که به میزان کافی کلسیم مصرف کنید زیرا دریافت پروتئین زیاد هم مشکل زا است و موجب خروج کلسیم از استخوان ها و ضعیف شدن استخوان می گردد. 2- به مصرف میزان کافی سبزیجات دقت کنید؛ از انواع مختلف بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف سبزیجات و میوه ها با سلامت استخوان مرتبط است. برخی از مطالعات نشان داده اند که سبزیجات و میوه برای استخوان بسیار مفیدند و شرایطی را به وجود می آورند که اتلاف استخوانی کاهش می یابد. این مساله می تواند ناشی از فنول ها و فلاونوئیدهای موجود در سبزیجات باشد که موجب استحکام استخوان می گردد. ویتامین، املاح و آنتی اکسیدان های زیاد موجود در سبزیجات هم استخوان ها را محکم تر می نماید و هم عضلات حمایت نماینده استخوان را سالم تر می سازد.میزان مورد احتیاج: روزانه حداقل دو عدد میوه میانه که به میزان یک و نیم لیوان باشد مصرف کنید. هر روز سبزیجات زیادی مصرف کنید، معادل دو لیوان یا بیشتر. رنگین کمانی از سبزیجات را انتخاب کنید، زرد، نارنجی، قرمز، سبز کم رنگ و پر رنگ و ...حس چشایی تان را با مزه های مختلف سبزیجات آشنا کنید زیرا هر سبزی دارای ترکیب خاصی از املاح، ویتامین ها و مواد مغذی است. 3- غذاهای پر کلسیم را فراموش نکنیداگر رژیم غذایی شما کلسیم کافی نداشته باشد، کلسیم مورد احتیاجتان از استخوان های تان برداشته می گردد. دریافت کم کلسیم موجب کاهش تراکم استخوان ها می گردد در نتیجه احتمال شکستگی استخوان افزایش می یابد.

انجام روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ استحکام

استخوان لازم استمیزان مورد احتیاج: از محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی بهره ببرید. برخی از ماهی ها هم مثل سالمون و ساردین کلسیم زیادی دارد. سعی کنید سوپ یا آبگوشتی درست کنید که محتوی عصاره استخوان های نرم مرغ و گوسفند باشد و سعی کنید استخوان ها را هم بجوید. سبزیجاتی با رنگ سبز تیره، بروکلی، انجیر خشک و مغزها کلسیم زیادی دارند(اسفناج، ریواس و چغندر ترکیبی به نام اگزالات دارند که جذب کلسیم را کاهش می دهد). برای جذب کلسیم شما احتیاج به ویتامین d دارید برای دریافت آن باید روزانه نیم ساعت مقابل آفتاب باشید.اگر زیر 50 سال هستید بر اساس توصیه انجمن ملی استئوپروز آمریکا روزانه 1000 میلی گرم کلسیم احتیاج دارید و 400 تا 800 واحد ویتامین d. اگر بالای 50 سال دارید احتیاج شما به کلسیم بیشتر شده و روزانه 1200 میلی گرم احتیاج دارید به علاوه 800 تا 1000 واحد ویتامین d. این ویتامین در صورت تشخیص پزشک می تواند به صورت مکمل تجویز گردد و به استحکام بیشتر استخوان یاری می نماید. هر باری که غذا می خورید روده شما توان جذب تنها 500 تا 600 میلی گرم کلسیم را دارد پس منابع کلسیم را در چند وعده میل کنید. برای مثال در بین ناهار و شام دوغ یا ماست و قبل از خواب یک لیوان شیر میل کنید. 4- تحرک داشته باشیدانجام روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ استحکام استخوان لازم است. مطالعات نشان داده است افرادی که در سنین بالا تمرینات ورزشی انجام می دهند کمتر اتفاق می افتد که در حین راه رفتن زمین بخورند و احتمال شکستگی استخوان در این افراد کمتر است. اگر نمی توانید ورزش های سنگین مثل دویدن انجام دهید، ورزش های سبک تر مثل پیاده روی، بالا و پایین رفتن از پله، تمرینات نرمشی سبک و مناسب سن تان انجام دهید. بعلاوه ورزش هایی انجام دهید که عضلات شما را محکم تر کند. 5- ویتامین ها و دیگر املاح مورد احتیاج استخوان را به میزان مورد احتیاج دریافت کنیدمیوه ها و سبزیجات دارای ترکیباتی هستند که در سلامت استخوان نقش مهمی دارد. توصیه موسسه ملی استئوپروز آمریکا این است که علاوه بر کلسیم؛* منیزیم دریافت کنید که در اسفناج، چغندر، بامیه، گوجه فرنگی، سیب زمینی، کشمش و بارهنگ وجود دارد.* پتاسیم دریافت کنید که در گوجه فرنگی، کشمش، سیب زمینی، اسفناج، پرتقال، آب پرتقال، موز و آلو وجود دارد.* ویتامین c مصرف کنید که در فلفل قرمز، فلفل سبز، پرتقال، گریپ فروت، بروکلی، توت فرنگی و آناناس وجود دارد.* ویتامین k مصرف کنید که در سبزیجات برگ سبز تیره مثل کلم برگ، سبزی خوردن، اسفناج و شلغم سبز وجود دارد. 6- عادت نمک خوردن را کنار بگذاریدبیشتر افراد بیش از آن چه بدن شان احتیاج داشته باشد نمک دریافت می نمایند و این میزان مصرف نمک برای استخوان ها ضرر دارد. نمک را برای طعم دهی به غذاها و جلوگیری از فساد غذاهای فرایند شده، زیاد به کار می برند و هر چه ما فست فود بیشتری مصرف کنیم بیشتر سدیم دریافت می کنیم. برای این که کمتر نمک مصرف کنید؛* کمتر فست فود، سوسیس و کالباس و غذاهای رستورانی بخورید.* خودتان غذاهای کم نمک تهیه کنید و میل کنید. * کلم شور، خیار شور و زیتون شور کمتر مصرف کنید.* از غذاها و سبزیجات کنسرو شده کمتر بهره ببرید.* نمک را سر سفره نیاورید.

امید داریم با رعایت این راه کارها استخوان هایی محکم و سالم داشته باشید.

منبع:تبیان

ارسال به وسیله کاربر محترم سایت : sajad2007

/ج